Hořčík patří mezi nejčastěji doplňované minerály, domnívám se však, že mnoho uživatelů se často dopouští základního omylu – předpokládají, že množství hořčíku uvedené na obalu doplňku představuje množství elementárního hořčíku, které jejich tělo reálně využije. Pravda je složitější a může vést k nadhodnocování dávek nebo naopak k nedostatečnému příjmu.
Nejčastějším zdrojem nepochopení je rozlišování mezi celkovou hmotností sloučeniny a hmotností elementárního hořčíku. Příkladem je hořčík bisglycinát – populární forma s dobrou biologickou dostupností. Na etiketě můžeme vidět velké číslo, avšak jen přibližně pětina z této hmotnosti tvoří elementární hořčík1. Zbytek hmotnosti představuje glycinát, který slouží jako nosič hořčíku a zlepšuje jeho vstřebatelnost.
Podobná situace platí i pro jiné sloučeniny hořčíku. Oxid hořečnatý obsahuje vysoký podíl elementárního hořčíku, přibližně 60 %, avšak jeho vstřebatelnost je nižší, což může snižovat praktický účinek2. Citrát hořčíku, často doporučovaný pro svou dobrou absorpci a mírně projímavý účinek, obsahuje elementární hořčík jen přibližně 16 % z celkové hmotnosti, tělo jej však dokáže lépe využít3. Malát hořčíku nebo aspartát hořčíku mají podobně nižší podíl elementárního hořčíku, avšak vstřebávají se dobře a jsou vhodné pro citlivější trávení4. Systematické přehledy potvrzují5, že organické formy bývají obecně lépe vstřebatelné než anorganické, i když přesné rozdíly závisí na konkrétní sloučenině a osobě, která je užívá. Domnívám se, že strategie výběru konkrétní sloučeniny je rozhodující pro efektivní suplementaci.
Předkládám proto přehled nejběžnějších sloučenin hořčíku s přibližným procentuálním zastoupením elementárního hořčíku a jejich charakteristikami:
| Sloučenina hořčíku | Přibližný obsah elementárního hořčíku | Poznámky / vlastnosti |
| Hořčík bisglycinát | ~20 % | Organická forma, vysoká vstřebatelnost, šetrná k žaludku |
| Hořčík citrát | ~16 % | Dobrá vstřebatelnost, mírný projímavý účinek |
| Hořčík malát | ~12 % | Dobrá vstřebatelnost, vhodný při svalové únavě |
| Hořčík aspartát | ~13 % | Vysoká biologická dostupnost, vhodný při fyzické námaze |
| Hořčík oxid | ~60 % | Vysoký obsah elementárního hořčíku, ale nižší vstřebatelnost, může způsobovat zácpu |
| Hořčík laktát | ~13 % | Dobrá tolerance, mírná absorpce |
| Hořčík taurát | ~8–10 % | Dobrá absorpce, šetrný k trávicímu traktu |
Jediný způsob, jak se vyhnout omylům, je vědět přesně, kolik elementárního hořčíku produkt obsahuje, a kombinovat tyto informace s poznatky o vstřebatelnosti jednotlivých sloučenin. Proto je vhodné zkontrolovat etiketu a hledat informace přímo o množství elementárního hořčíku, často označované jako „elemental magnesium“ nebo „Mg (elemental)1“. Ne každý výrobce však tyto údaje uvádí transparentně. Některé etikety zobrazují pouze celkovou hmotnost sloučeniny, což může být zavádějící. Právě taková kontrola je klíčová pro bezpečné a efektivní dávkování, zejména při kombinaci více doplňků nebo zvýšeného příjmu z potravy.
Na závěr konstatuji, že elementární hořčík není jen číslo na etiketě – je to skutečná hodnota, která určuje účinnost suplementace. Znát ji a vybírat doplňky s ohledem na vstřebatelnost sloučeniny je rozumná strategie, která zajistí, že hořčík podpoří nervový systém, svaly, kosti a metabolismus přesně tak, jak to tělo vyžaduje.
Ing. Mária Zajičková, PhD.
organická chemička, popularizátorka vědy
Firoz, M., & Graber, M. (2001). Bioavailability of US commercial magnesium preparations. Magnesium Research, 14(4), 257–262.
