Čím více vitamínu C, tím lépe – je to opravdu tak?

Vitamín C patří mezi nejznámější vitamíny vůbec. Spojujeme si ho s imunitou, ovocem, zeleninou a často také s představou, že čím vyšší dávka, tím větší účinek. Právě u vitamínu C však platí, že více automaticky neznamená lépe. Tělo má totiž poměrně přesně nastavené mechanismy, které regulují jeho vstřebávání, využití i vylučování.

Vitamín C, odborně kyselina askorbová, je ve vodě rozpustný vitamín, který si lidské tělo nedokáže samo vytvořit. Potřebujeme ho proto přijímat stravou nebo doplňky. Je důležitý pro tvorbu kolagenu, správné fungování imunitního systému, hojení ran a ochranu buněk před oxidačním stresem. Zároveň zvyšuje vstřebávání železa z rostlinných potravin¹. Jeho úloha tedy zdaleka nekončí u imunity. Vitamín C se podílí na množství biologických procesů, které probíhají prakticky každý den.

Kolik ho tělo skutečně využije?

Tady vzniká první problém s představou, že vysoká dávka musí být automaticky účinnější. Vstřebávání vitamínu C není neomezené. Při běžných dávkách se vitamín C vstřebává poměrně efektivně. S rostoucí dávkou však jeho podíl, který tělo skutečně absorbuje, klesá. Přebytečný vitamín C se následně ve velké míře vylučuje močí². To znamená, že rozdíl mezi přiměřenou dávkou a velmi vysokou dávkou nemusí představovat rozdíl v biologickém účinku. Část vitamínu jednoduše organismus nepotřebuje a odstraní ji.

Vysoké dávky vitamínu C se v některých situacích zkoumají, například v souvislosti s infekcemi nebo jako součást výzkumu podpůrné léčby některých onemocnění. Výsledky však nelze automaticky přenášet na zdravého člověka, který už má dostatečný příjem vitamínu C. Výzkumy publikované v časopise Nutrients poukazují na to, že účinek suplementace závisí také na výchozí hladině vitamínu C v organismu. Větší význam může mít u lidí s nízkým příjmem nebo zvýšenou potřebou než u člověka, který ho má dostatek³. Právě proto může být u vitamínu C důležitější přiměřená dávka a pravidelnost než extrémní množství.

Může být vitamínu C i příliš mnoho?

Ano. Přestože jde o vitamín rozpustný ve vodě a jeho přebytek se vylučuje, neznamená to, že velmi vysoké dávky jsou zcela bez rizika. Při nadměrném příjmu se mohou objevit trávicí potíže, zejména průjem, nevolnost nebo křeče v břiše. Dlouhodobé užívání vysokých dávek může být problematické také u lidí se sklonem k tvorbě ledvinových kamenů⁴. Pro dospělé se horní tolerovatelná hranice příjmu často uvádí přibližně 2 000 mg denně. Jde však o hranici, nikoli o doporučenou denní dávku. Běžná potřeba je výrazně nižší⁵.

Je lepší ovoce, nebo doplněk?

V ideálním případě by měl vitamín C pocházet především z pestré stravy. Nachází se například v citrusech, paprice, brokolici, jahodách, kiwi či zelí. Potraviny však obsahují i další látky, například polyfenoly a vlákninu, které společně vytvářejí komplexnější nutriční profil.

Doplněk stravy může být praktickým řešením v období, kdy je příjem ze stravy nižší nebo je potřeba vitamínu C zvýšená. Ani v tomto případě však neplatí, že čím vyšší dávka, tím lepší výsledek.

Záleží také na formě vitamínu C. Ne každý doplněk musí fungovat úplně stejně. Vitamín C může být dostupný v různých formách a u některých produktů se využívají také technologie, které mají zlepšit jeho stabilitu nebo biologickou dostupnost. Při výběru proto není rozhodující pouze číslo uvedené na obalu. Důležité je zohlednit dávku, formu, pravidelnost užívání a individuální potřebu.

Závěr: více není vždy více

Vitamín C je pro organismus nezbytný a jeho dostatečný příjem má význam pro imunitu, kolagen, cévy, pokožku i ochranu buněk. To však neznamená, že extrémní dávky automaticky přinesou větší užitek. Tělo si množství vitamínu C reguluje a při vysokých dávkách jeho vstřebávání klesá. Zvyšovat dávku proto nemusí znamenat zvyšovat účinek. U vitamínu C platí podobně jako u mnoha jiných živin jednoduché pravidlo: cílem není mít co nejvíce, ale mít dostatek.

Ing. Mária Zajičková, PhD.
organická chemička, popularizátorka vědy

1. Carr, A. C., & Maggini, S. (2017). Vitamin C and immune function. Nutrients, 9(11), 1211.
2. Lykkesfeldt, J., & Tveden-Nyborg, P. (2019). The pharmacokinetics of vitamin C. Nutrients, 11(10), 2412.
3. Padayatty, S. J., Sun, H., Wang, Y., Riordan, H. D., Hewitt, S. M., Katz, A., Wesley, R. A., & Levine, M. (2004). Vitamin C pharmacokinetics: Implications for oral and intravenous use. Annals of Internal Medicine, 140(7), 533–537.
4. Pullar, J. M., Carr, A. C., & Vissers, M. C. M. (2017). The roles of vitamin C in skin health. Nutrients, 9(8), 866.
5. Lane, D. J. R., & Richardson, D. R. (2014). The active role of vitamin C in mammalian iron metabolism: Much more than just enhanced iron absorption! Free Radical Biology and Medicine, 75, 69–83.

Vysvětlivky
Kyselina askorbová – chemický název vitamínu C.
Kolagen – bílkovina, která tvoří významnou součást kůže, cév, chrupavek, kostí a pojivových tkání.
Oxidační stres – stav, při kterém vzniká nerovnováha mezi volnými radikály a ochrannými mechanismy organismu.
Biologická dostupnost – množství látky, které se po přijetí skutečně dostane do krevního oběhu a může být využito organismem.