Magnesium: Klíčový minerál pro tělo a mozek

Hořčík je nezbytný pro více než 300 enzymatických reakcí v těle. Od přenosu nervových signálů přes kontrakci svalů až po tvorbu energie – jeho role je všudypřítomná¹. Konstatuji, že jeho nedostatek může být pro tělo problematický: únava, svalové křeče, podrážděnost či poruchy spánku jsou jen některé z příznaků. Navíc hořčík podporuje zdraví srdce a cév. 

Kdo je ohrožen nedostatkem

Přestože je hořčík přítomen v běžné stravě, jeho nedostatek je poměrně častý a často přetrvává skrytě, což může mít široké zdravotní důsledky². Nedostatek hořčíku může postihnout různé skupiny:

• starší dospělí – s věkem klesá absorpce ze střeva
• lidé s onemocněními – kde je vstřebávání minerálů narušeno nebo blokováno některými léky³ 
• vegetariáni a vegani – jejich strava může obsahovat formy hořčíku s nižší biologickou dostupností, protože rostlinné zdroje bývají vázány na vlákninu nebo fytáty 

Forma hořčíku – proč na tom záleží?

Biologická dostupnost hořčíku je ovlivněna formou minerálu, stavem trávicího traktu a stravovacími faktory. Konstatuji, že ne všechny formy hořčíku se vstřebávají stejně (tab. č. 1). Proto není jedno, zda užíváme hořčík denně – důležité je, jaký hořčík přijímáme. Například hořčík oxid má poměrně nízkou vstřebatelnost, ale vysoký obsah elementárního hořčíku. Naopak, hořčík citrát, laktát, malát nebo glycin jsou formy s vyšší biologickou dostupností, které se efektivněji vstřebávají a využívají v organismu⁴. Usuzuji, že volba správné formy je klíčová pro dosažení požadovaných účinků – ať už jde o podporu nervové soustavy, svalovou relaxaci nebo zlepšení spánku.

Tab. č. 1: Formy hořčíku – přehled vstřebatelnosti a účinků

Jak si vybrat správnou formu?

Při výběru minerálního doplňku je důležité zvážit několik faktorů:

1. Účel suplementace

Ne všechny formy hořčíku mají stejné účinky. Při výběru je vhodné zohlednit, co chcete doplňkem podpořit:

• podpora svalů a energie: pokud se chcete vyhnout svalovým křečím, zlepšit regeneraci nebo podpořit výkon při sportu, vhodné jsou magnesium citrát nebo malát, které se dobře vstřebávají a rychle podporují svalovou funkci.
• podpora spánku a relaxace: pokud máte problém se spánkem nebo s nadměrným stresem, magnesium glycin nebo taurát jsou vhodné, protože mají zklidňující účinek na nervový systém a mohou zlepšit kvalitu spánku.
• prevence deficitu nebo obecná podpora: pro jednoduchou suplementaci, pokud jde jen o doplnění hořčíku bez specifického cíle, se hodí citrát nebo malát, protože jsou univerzální a dobře se vstřebávají.

Výběr formy podle účelu suplementace umožňuje maximalizovat přínos doplňku a minimalizovat zbytečné trávicí potíže.

2. Trávicí preference

Ne všechny formy hořčíku jsou stejně šetrné k trávicímu systému:

• citrát a malát: mají vyšší vstřebatelnost, ale u citlivých osob mohou způsobit mírný průjem, pokud se užívají ve větších dávkách.
• oxid hořčíku: vstřebává se hůře a může způsobit nadýmání nebo mírné trávicí potíže.
• glycin a taurát: šetrnější k trávení, vhodné i pro osoby s citlivým žaludkem nebo při dlouhodobé suplementaci.

Poznání vlastní citlivosti trávicího systému je klíčové, protože špatná tolerance může vést k vynechávání dávek a snížení účinnosti suplementace.

3. Kombinace s jídlem

Způsob, jakým hořčík užíváme s jídlem, může zásadně ovlivnit jeho vstřebatelnost a účinnost:

Na lačno vs. s jídlem:

• citrát a glycin se vstřebávají rychleji nalačno, ale mohou u některých lidí vyvolat trávicí potíže.
• oxid hořčíku se doporučuje s jídlem, protože potrava zpomaluje jeho průchod trávicím traktem a snižuje riziko průjmu.

Vliv makroživin:

• vápník a fosfáty mohou soutěžit s hořčíkem o vstřebávání, proto se doporučuje nebrat je ve větším množství současně s doplňkem.
• tuky a bílkoviny zpomalují trávení a podporují lepší absorpci hořčíku, proto je kombinace s ořechy, semínky nebo celozrnným jídlem vhodná.

Časování podle účelu:

• pro relaxaci a lepší spánek je vhodné hořčík užít večer spolu s lehkou večeří.
• pro podporu energie a svalové regenerace je vhodné ho užít ráno nebo před fyzickou aktivitou, ideálně s jídlem obsahujícím komplexní sacharidy a bílkoviny.

Stejně je vhodné myslet na časování a pravidelnost příjmu, protože menší, pravidelné dávky se vstřebávají lépe než velká jednorázová množství. Poznamenávám, že vědomá kombinace hořčíku s jídlem může zlepšit jeho vstřebatelnost a současně snížit riziko trávicích potíží.

Podle přehledu publikovaného v Nutrients (2021) se u osob užívajících formy s vysokou biologickou dostupností zlepšila hladina hořčíku v séru o 20–40 % během 6–8 týdnů⁶, což potvrzuje, že forma minerálu rozhoduje o jeho účinku. Konstatuji, že hořčík je minerál, jehož účinnost závisí nejen na množství, ale předevšímna formě a biologické dostupnosti. Správná volba formy, zohlednění zdravotního stavu a pravidelný příjem mohou výrazně zlepšit vstřebávání a využití minerálu organismem. 

Ing. Mária Zajičková, PhD.

organická chemička, popularizátorka vědy

1. Volpe SL. Magnesium in disease prevention and overall health. Adv Nutr, 2013.
2. Rosanoff A. Magnesium intake and deficiency: epidemiology. Nutr Rev, 2012.
3. de Baaij JH et al. Magnesium in man: implications for health and disease. Physiol Rev, 2015.
4. Walker AF et al. Magnesium citrate supplementation increases serum magnesium. Magnes Res, 2003.
5. Guerrero-Romero F, Rodríguez-Morán M. Low serum magnesium levels and cardiovascular risk. Arch Med Res, 2002.

Volpe SL. Magnesium bioavailability from supplements. Nutrients, 2021.