Kreatin: energie, síla, regenerace-doplněk, který skutečně funguje

Kreatin patří mezi doplňky, jejichž účinnost je skutečně vědecky ověřená¹. Pokud se pravidelně hýbete, cvičíte nebo si jen rádi udržujete tělo ve formě, pravděpodobně jste o něm už slyšeli. Možná vás ale překvapí, že nejde jen o „svalový booster“, ale o látku, která má v těle docela fascinující roli².

Jak kreatin funguje ve svalech?

V buňce kreatin působí jako rychlá zásobárna energie. Svaly totiž neustále potřebují ATP – molekulu, která je palivem pro kontrakci. Při krátkodobé intenzivní zátěži, jako jsou sprinty nebo silový trénink, se ATP rychle vyčerpá. Zde přichází kreatin – jeho fosfátová forma (fosfokreatin) dokáže ATP velmi rychle doplnit³.

Zajímavý je také efekt, který díky kreatinu pozorujeme na  samotných svalových buňkách. Jde o osmózu. Kreatin obsažený v buňce přitahuje vodu do jejího nitra, což svalovou buňku trochu „nafoukne“ – zavodní. Tento jev je jedním z důvodů, proč svaly po kreatinu často vypadají pevnější a plnější⁴. 

Správné dávkování a načasování

Možná si myslíte, že kreatin je potřeba brát striktně před tréninkem nebo hned po něm. Věda však ukazuje, že pravidelnost je důležitější než přesné načasování⁵.

• Pro běžného dospělého stačí 3–5 gramů denně.
• Pokud chcete svaly „naplnit“ rychleji, můžete během prvního týdne zkusit 20 gramů denně rozdělených do 4 dávek. Po týdnu se vraťte na 3–5 gramů.

Výhodou pravidelného dávkování je, že vaše svaly mají stále dostatek kreatinu, bez ohledu na to, zda jste právě trénovali. A pokud se ptáte, zda je po tréninku nejlepší kombinovat ho s jídlem – ano, mírné sacharidy a bílkoviny mohou pomoci transportu kreatinu do buňky.

Je kreatin bezpečný?

Mnoho lidí se ptá: „Nebude mi poškozovat ledviny?“ Dlouhodobé studie potvrzují, že u zdravých dospělých je kreatin bezpečný při doporučeném dávkování¹. Nejčastějším efektem je mírný nárůst tělesné hmotnosti, hlavně kvůli zadržování vody ve svalech. Při vážných onemocněních ledvin nebo jater je konzultace s lékařem nezbytná, ale pro zdravého člověka je kreatin bezpečným a efektivním doplňkem.

Proč se vyplatí kreatin vyzkoušet?

Kreatin je jednou z mála látek, jejichž účinnost je vědecky potvrzena – pomáhá zvýšit sílu, výkon a regeneraci, podporuje nárůst svalové hmoty a zlepšuje buněčné prostředí pro růst².

Věděli jste, že kreatin se používá i mimo sport? Studie zkoumají jeho pozitivní vliv na mozek, paměť a stárnutí svalů. Kreatin tak může být malým pomocníkem nejen pro tělo, ale i pro výkon mysli⁴.

Jednoduše řečeno: není to zázrak, ale spolehlivý doplněk, který se vyplatí mít ve svém repertoáru, pokud chcete zlepšit výkon, regeneraci a zdraví svalů.

Ing. Mária Zajičková, PhD.
organická chemička, popularizátorka vědy

1. Kreider, R.B. et al. (2017). International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. J Int Soc Sports Nutr, 14:18.
2. Branch, J.D. (2003). Effect of creatine supplementation on body composition and performance: a meta-analysis. Int J Sport Nutr Exerc Metab, 13(2), 198–226.
3. Candow, D.G., & Chilibeck, P.D. (2008). Timing of creatine supplementation and resistance training. J Strength Cond Res, 22(3), 799–806.
4. Buford, T.W. et al. (2007). Creatine supplementation and exercise performance: recent findings. Sports Med, 37(2), 107–125.
5. Rawson, E.S., & Volek, J.S. (2003). Effects of creatine supplementation and resistance training on muscle strength and weightlifting performance. J Strength Cond Res, 17(4), 822–831.